Drogi Uczniu, Droga Uczennico,
egzamin ósmoklasisty i gimnazjalny to pierwszy w twojej karierze naukowej tak duży i ważny sprawdzian wiedzy. Nic dziwnego, że może powodować u Ciebie drżenie rąk i strun głosowych.
Mam dla Ciebie kilka cennych rad!
Wiedz, że stres może powodować poczucie pustki w głowie, pogorszenie pamięci, trudności w koncentracji uwagi i podejmowaniu decyzji, a także kłopoty ze snem. Ale nie należy od razu tracić głowy. Pamiętaj: stres nie jest taki straszny. Nie jest ani dobry ani zły. To my nadajemy mu znaczenie. Jeśli nie radzimy sobie z nim - jest zły. Ale jeśli go pokonujemy - może być dobry. Stres może dodać nam sił, może zmobilizować nas do dalszego działania i być motorem naszych sukcesów.
Co zrobić, żeby opanować zdenerwowanie i do egzaminu podejść ze spokojem?
Kluczowym pojęciem we współczesnym rozumieniu stresu jest pojęcie zasobów.
W odniesieniu do egzaminu ósmoklasisty /gimnazjalnego są to:
Jak zapanować nad stresem podczas egzaminu?
Propozycja ćwiczeń oddechowych:
Relaksację należy przeprowadzać w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, odizolowanym od hałasu. Jednym z dodatkowych atutów będzie podkład muzyczny w tle.
Ćwiczenia należy wykonywać wolno, bez napięcia mięśni, rytmicznie, z jednoczesnym miarowym oddychaniem. Jednak należy pamiętać by nie dopuścić do przeciążenia układu oddechowego (hiperwentylacja). Naukę metod oddechowych należy poprzedzić ćwiczeniami wstępnymi wykonywanymi w pozycji leżącej.
Ćwiczenie nr 1: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą luźno na brzuchu (to pozwoli intensywnie odczuwać oddech). Rozpocznij od głębokiego nabrania powietrza przez nos. Oddychamy "brzuchem próbując pomóc sobie w wydechu rękami.
Ćwiczenie nr 2: Leżąc na plecach z rękami wzdłuż tułowia wykonaj głęboki wdech, rozszerz i unieś klatkę piersiową, a następnie obniż przeponę uwypuklając brzuch. Utrzymaj fazę wdechu licząc do trzech. Podczas wydechu rozluźnij brzuch, a potem mięśnie klatki piersiowej.
Ćwiczenie nr 3: W pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami i dłońmi na kolanach wykonaj serię dynamicznych oddechów tak, aby wdech i wydech były wykonywane aktywnie. Powinny być wykonywane przy pomocy skurczu mięśni brzucha. Oddechy zacznij powoli tak, aby znaleźć jednostajny rytm. Wykonaj je seriami od 10-20 oddechów, a następnie zrób przerwę starając się uspokoić oddech i rozluźnić mięśnie oddechowe. Wykonaj 4 serie.
Ćwiczenie nr 4: Stań w lekkim rozkroku. Ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Wykonaj głęboki wydech. Następnie podnosząc ramiona w górę wykonujemy głęboki wdech. Opuść wolno ramiona w dół wykonując wydech.
Ćwiczenie nr 5: Stań wyprostowany w lekkim rozkroku, ręce połóż na udach. Oddychaj bardzo głęboko, wciągając przy tym brzuch. Po wypuszczeniu z płuc powietrza wykonaj wdech przez nos z kilkoma krótkimi przerwami. Automatycznie następuje rozszerzenie klatki piersiowej, co powoduje uniesienie ramion. Ćwiczenie powtórz pięć razy, starając się zachować maksymalną koncentrację.
Ćwiczenia oczu:
Ćwiczenie nr 1: Leniwe ósemki dla oczu
Trzymaj kciuk na wysokości oka w linii środkowej ciała na odległości łokcia. Trzymaj głowę nieruchomo, ale luźno i tylko poruszaj oczami dla śledzenia kciuka. Zakreślaj kciukiem ósemki j. w. Tak kontynuuj równym płynnym ruchem przynajmniej 3x każdą ręką. Potem obie ręce trzymane razem kciukami tworzą X. Koncentrując się na środku X znowu śledź złączone razem kciuki wykonując wzór leniwej ósemki. Leniwe ósemki dla oczu podobne do leniwych ósemek do pisania, ale tu koncentrujemy się na ruchu oczu i poprawie koordynacji ręka – oko i oko- ręka.
Ćwiczenie nr 2: Relaksacja oczu (zasłanianie)
Rozluźnienie oczu można osiągnąć dzięki zamknięciu i zakryciu oczu dłońmi tak, aby wykluczyć dostęp światła. Samo wyłączenie wrażeń wzrokowych jest czasami wystarczające do wytworzenia stanu głębokiego relaksu. Samo zakrycie i zamknięcie oczu jest nieskuteczne, jeżeli w tym samym czasie nie nastąpi usunięcie napięcia psychicznego. Jeśli wykonujesz palming w sposób doskonały, zobaczysz pole czerni niemożliwe do przypomnienia go sobie w inny sposób, wyobrażenia sobie, czy też zobaczenia czegokolwiek czarniejszego i w chwili, kiedy będziesz w stanie to zrobić, twój wzrok będzie prawidłowy.
Ćwiczenie nr 3: Mruganie
Obecne w powietrzu tony kurzu osadzają się również na powierzchni naszych oczu, dlatego częste i swobodne mruganie jest niezbędne do oczyszczania i nawilżania powierzchni oczu. Mruganie jest również najprostszą możliwą techniką, która zapewnia chwilowe rozluźnienie wzroku. Osoby z wadą wzroku mrugają bardzo rzadko, mając tendencję do wpatrywania się i wytrzeszczania oczu. Osoby używające wzroku w sposób naturalny, mrugają często i bez trudu. Niestety, tam gdzie występuje napięcie, a więc u osób z wadą wzroku, istnieje tendencja do zbyt rzadkiego mrugania i do pracy powiek w naprężeniu. Mruganie niweluje również szkodliwy nawyk gapienia się.
Funkcje i zadania mrugania to: nasmarowanie i oczyszczenie łzami oczu oraz chwilowy odpoczynek pasywny (zasłanianie) poprzez odgrodzenie od źródła światła. Dlatego niezmiernie ważne jest aby mrugać jak najczęściej (co 1-3 sek), co nawilży i zrelaksuje Wasze oczy.
Drogi Gimnazjalisto/ Droga Gimnazjalistko,
Cokolwiek się stanie, pamiętaj: wszystko przed Tobą! Niezależnie od wyników, zawsze bądź sobą. To nie oceny stanowią o Twojej wartości, lecz to, co jest w Tobie i co pielęgnujesz.
Jesteś wyjątkowy/wyjątkowa!
Masz swoje miejsce na świecie. Podążaj za pasją, za tym, w co wierzysz, i co kochasz. Rób to, co potrafisz, najlepiej jak potrafisz.
Nie zamartwiaj się!
Wszystko, co jest dla Ciebie, przyjdzie w odpowiednim czasie.
Bądź dobrej myśli.
Słuchaj tych, którzy wiedzą i potrafią.
Obserwuj. Ucz się.
Zbieraj doświadczenia.
Czeka Cię dużo dobrego!
Życzę Ci dużo wspaniałych doświadczeń, dobrych i uczciwych ludzi na drodze, pomyślności losu.
Pamiętaj, że nie jesteś sam/sama i masz prawo prosić o pomoc.
Bądź uważny na innych, tak tworzą się przyjaźnie.
Nie ważne skąd się zaczyna, ważne jak się kończy!
Powodzenia na kolejnym etapie życia!
:-)
Przygotowała: Ewa Szczybelska
psycholog szkolny PSP w Pilawie
Żródła: Internet, praca własna.